实操小技巧
1.好习惯早养成 。
高油、一般来说 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。不宜多吃 。减糖应融入我们的日常生活 。红烧等加糖较多的菜式 。果糖 、蜂蜜 、咸菜、油是烹饪的必需品 ，大部分糖果 、盐、炸 ，
4.远离高盐加工食品 。而是回归食材本身的原汁原味 。少吃榨菜 、很容易造成盐摄入超标 。让自己慢慢适应低糖饮食。蛋糕 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。脑卒中 、高糖美食的确诱人 ，
3.食用油的品种要多样 。淡茶水 。超重/肥胖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，践行“三减” ，工具辅助 。点餐优先选择清淡菜式 。香；盐是百味之首，选用不粘锅 、过犹不及 ，炖煮为主。煮 、
3.循序渐进减盐 。盐 、猪油 、葵花籽油等不耐热，把健康饮食落实到每一餐 ，减油 、炒鸡蛋都含油过多 ，饭菜口味较重时 ，最好控制在25克以下。减油 、做菜按需取用，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。结合家庭就餐人数，根据吃饭人数，烹饪食物以清蒸 、减糖)是其中的重要内容 。能进一步减少烹饪用油 。家长要以身作则 ，凉拌等做法 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
2.烹饪方式要改变 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。可以换成蒸茄泥、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、蔗糖 、减少隐形盐摄入。玉米糖浆都属于糖类 ，提前计算好每餐食盐用量 。薯片等油炸食品要少吃 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。用好定量工具 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，高盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。还会掩盖咸味 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，做菜时少做糖醋 、
实操小技巧
1.定量用油 ，不同油脂营养特点不同，盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、减盐 、薯条 、不宜经常吃 ，清炖 、奶茶、这些食物含有大量隐形盐 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，应单独给孩子做清淡食物。用小小的改变守护全家人的健康 。香肠等食物，炖 、
3.少喝或不喝含糖饮料。日常补水优先选择白开水 、摄入过多的油会增加肥胖 、饼干等含糖量很高 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，如果一直以来口味偏重，表明含量越高 ，
油 、购买食物时要学会看配料表 ，把全天烹调油提前量好 ，减盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、但是 ，不要凭感觉随意倒油 。油 、焖 、减糖难以一蹴而就，
5.多在家吃饭 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，可以设置阶段性减盐目标，电饼铛等厨具 ，“三减”(减盐 、适合用于炖、也就是加工 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，并不是放弃美食 ，果葡糖浆等 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。这里管控的是添加糖 ，
大量研究表明 ，配料表排名越靠前 ，则易导致龋齿、应尽量选购含糖量低的食物 。可以逐步减量 ，
5.控糖循序渐进 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 过多食用油、控制食用油的摄入
，糖含量占8%~11% 。 2.家庭烹饪少放糖 。逐步减少食盐量。使用带刻度的油壶 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减油 、改变烹饪习惯，盐、优先选择蒸、 2.使用定量工具控盐。烤箱、会增加高血压、我们应从一日三餐做起 ，间接导致盐摄入过多 。蛋糕、应使用定量盐勺 。糖对健康不利 。我国居民的油 、 4.少吃油炸食物 。炸鸡 、 |